老年人健康保健知识

一、老年心理健康保健

（一）老年人的心理特点

1、随着年龄增长，生理机能上发生着微妙的变化；2、社会角色转变，工作带来的满足感和成就感丧失；3、丧偶、孩子的不孝、与后代的代沟、退休所造成经济压力；容易产生抑郁情绪、孤独感和缺乏安全感等心理问题。

（二）心理健康老年人的特点

第一，热爱生活和工作；第二，心情舒畅、精神愉快；第三，情绪稳定、适应力强；第四，性格开朗、通情达理；第五，人际关系适应力强。

（三）世界卫生组织“人类健康新标准”：机体健康“五快”+精神健康“三良” ：

机体健康“五快”

1、食得快：反应食欲好，口腔牙齿健康，咀嚼吞咽功能良好，上消化道功能健全；

2、便得快：大便通畅，没有便秘，下消化道功能健全；

3、睡得快：心理状态平稳，神经系统稳定，无焦虑抑郁情绪，无睡眠障碍；

4、说得快：大脑思维敏捷，语言表达能力健全；

5、走得快：骨骼肌肉健康，中枢神经系统无障碍。

精神健康“三良”

1、良好的个性；2、良好的处事能力；3、良好的人际关系。

（四）心理健康的标准

世界心理卫生联合会提出心理健康的标准包括以下四点：

1、身体、智力、情绪十分协调；2、适应环境，人际关系中彼此能谦让；3、有幸福感；4、在学习和工作中能充分发挥自己的能力，或者有效率的生活。

（五）如何做好心理保健

1、积极参与社会活动，以各种途径使老年人回归社会。

如上老年大学，参加社区组织的各种社团组织，为社区做各种有意义的事情或者做顾问等，总之，让老年人参与到社会经济文化生活中去，重新建立社会关系、人际交往，找回自身价值；也可开阔眼界，舒缓身心，促进躯体健康；工作可以满足老年人的心理需求，达到心理保健的目的；同时，全社会应更多的了解老年人，老年人是社会财富的一部分，有丰富的人生阅历、专业知识和社会经验，应充分利用。

2、调节好情绪

人的情绪可以通过大脑影响心理活动和全身的生理活动，良好的情绪可以使神经系统、内分泌系统、消化系统和免疫系统处于最佳状态，相反不良情绪可以引发疾病，对健康造成危害。

老年人应客观唯物的面对老化这一现实，调整心态，克服自身消极情绪；积极面对生活，面对疾病和衰老；利用自身优势，再创造自身的价值。

3、和谐的家庭关系

一方面，老人应做好自我情绪的控制，另一方面，家庭成员也应给予老人适当的心理支持，共同创造和谐的家庭环境、夫妻关系及代际关系。

二、膳食与保健

二十世纪八十年代以来，随着人类膳食结构的改变，不合理不科学饮食逐渐成为很多慢性疾病发生的主要原因。据世界卫生组织近年对影响人类健康众多因素的评估结果：生活方式因素对人体健康的影响为60%；遗传因素对人体健康的影响为15%；膳食营养因素对人体健康的影响为13%；医疗条件的影响因素仅占8%；其他因素占4%。

世界卫生组织指出，营养过剩和生活方式疾病已成为威胁人类健康的头号杀手，“文明病”发病率大幅度提高，全球每年死于此类疾病者占死亡总数的45%左右。所谓“文明病”是指肥胖、高血压、高血脂、心脑血管病和糖尿病，西方称之为“五病综合征”。

1992年《维多利亚宣言》提出健康的四大基石为合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，合理饮食是其中关系到老年人身体健康的重要因素。

中国居民膳食指南指出：健康的膳食习惯应为食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类及其制品；经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应限量；吃清洁卫生不变质的食物。

1、食物多样，谷类为主

（1）不同食物含有不同的营养成份，而每种营养成份都是人体所必需的，所以要合理搭配各种食物，达到营养全面均衡；

（2）谷物含营养素较全面，富含碳水化合物，是机体热量的主要来源；

（3）注意谷物种类的均衡摄取；注意谷物的加工和烹饪方式，尽量不破坏谷物的营养成分；

（4）指南建议，每天应摄入谷物300-500克；

（5）食物多样性，营养全面

（6）合理搭配：粗细搭配、主辅搭配

2、多吃蔬菜、水果和薯类

（1）蔬菜水果不可相互替代：水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，但含有丰富的葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质；

（2）膳食纤维的良好保健作用：

1）膳食纤维是一类难以被人体消化的多糖，是维生素、半维生素、木质素和果胶的总称；

2）在肠道中吸附和稀释致癌物质，促进肠道蠕动，减少致癌物质对肠黏膜的作用，预防消化道肿瘤；

3）膳食纤维能减少胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇水平，预防心脑血管病；

4）膳食纤维可降低血糖水平，预防糖尿病；

5）膳食纤维可吸收肠道水分，保持粪便容积和柔软度，刺激肠道蠕动，有利于排便，避免老年人便秘；

6）膳食纤维作为一种具有重要保健功能的膳食成份，被人们称作第七种营养素。

（3）中国居民膳食指南建议：每日摄入蔬菜和薯类400～500克、水果100～200克。

3、常吃奶类、豆类及其制品

（1）奶类、豆类及其制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素；

（2）奶类、豆类及其制品是钙的主要食物来源，我国居民普遍缺钙，老年膳食中钙的摄入尤其不足。营养学会推荐老年膳食钙的供给量标准为800毫克/天，每100克鲜奶中含钙100毫克到120毫克，奶酪中含590毫克，每100克大豆中钙含量为200毫克到370毫克，豆腐为180毫克到240毫克；

（3）中国居民膳食指南建议，每日进食奶类或奶制品100克，豆类、豆制品50克。

4、经常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油

（1）蛋白质是人体生命活动的基础物质，是人体重要的组成部分。蛋白质还有维持人体体液平衡、酸碱平衡、运载物质、传递遗传信息的作用。

（2）禽蛋瘦肉含有优质蛋白质，也是脂溶性维生素、矿物质的主要食物来源；

（3）鱼类的蛋白质含量为15%-20%，还含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼可降低血脂，预防心脑血管疾病；

（4）禽和牛羊肉中含优质的动物蛋白，脂肪含量很少，适合老年人食用；

（5）猪肉，尤其是肥猪肉，脂肪含量达40%-60%，老年人尽量少吃为宜；

（6）肥肉和荤油中含有大量对健康不利的饱和脂肪酸和胆固醇，长期食用易产生肥胖、高脂血症等冠心病的危险因素，老年人应少吃肥肉，烹饪时多用单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的植物油；

（7）蛋黄含钙、磷、维生素A、B等，蛋类含一定量的卵磷脂和较多的胆固醇（约250mg/个），为避免胆固醇过量，老年人两天吃一个为宜；

（8）老年人每日摄入禽、畜肉类50-100克，鱼虾类50克，蛋类25-50克为宜。

为帮助老人合理安排每日的膳食，中国居民膳食指南专家委员会以中国居民平衡膳食宝塔的形式提出了中国居民各类食物的适宜消费量。宝塔分五层：谷类居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果为第二层，每天应分别吃400-500克和100-200克；鱼禽肉蛋等动物性食物位于第三层，每日应吃125-200克，其中鱼虾类50克，禽畜肉类50-100克，蛋类25-50克；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重

现状：老年人饮食结构不科学，造成食物能量摄入过多，而体力活动相对较少，能量消耗减少而出现肥胖。2002年城市居民膳食脂肪提供的能量已超过全天能量摄入的30%，促进营养相关性慢性疾病，如超重、肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常等的发生。2002年全国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，

体重指数：是目前国际公认的评定肥胖程度的分级方法，计算方法为体重公斤数除以身高米数的平方，正常值在18.5-23.9之间。

6、吃清淡少盐的膳食

中国预防医学中心卫生研究所调查资料表明，我国普遍存在食盐摄入过多的现象，我国居民每人每天食盐摄入量平均为13.5克。调查资料表明，人的血压与食盐摄入量呈正相关，世界卫生组织建议食盐的摄入量应控制在每天6克。

7、饮酒应限量

过量饮酒可引起高血压，且与出血性脑卒中密切相关；我国高血压防治指南建议，男性每日饮酒不超过30克，女性不超过20克。

8、吃清洁卫生不变质的食物

应养成良好的饮食卫生习惯，生吃的食品要清洗干净，餐具要保持清洁，就餐环境要符合卫生标准，烹调食品要达到有效安全的温度；

不可食用过期变质的食品，严格执行说明书，短期冷藏易腐食品，注意冰箱食品储存符合卫生要求，避免冰箱污染。

三、运动与保健

生命在于运动，进入老年后，科学有效规律持久的健身运动可以有效调节身体各脏器的功能，增强机体的免疫机制，促进新陈代谢，预防各种疾病的发生，有助于某些疾病的康复，是老年保健的重要手段。

（一）老年人健身运动的意义

1、预防各种慢性病的发生

（1）可以有效增加机体脂肪消耗，降低胆固醇，低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止动脉粥样硬化的发生和发展；

（2）可以增加机体能量的消耗，减少脂肪的堆积，有效减肥；

（3）可以增加血管壁的弹性，预防高血压的发生；

（4）可以增强心肌收缩能力，加快心脏功能康复；

（5）可以增加脑血管病人患肢肌力，锻炼肢体的协调运动，加快肢体的康复；

（6）可以改善呼吸系统的功能，中等强度的运动可使呼吸的频率加快，深度加强，长期坚持可以锻炼呼吸机，增加肺活量，增加有效通气量，最终达到改善呼吸功能的效果；

（7）可以加快胃肠蠕动的速度，增强食欲和食量，加快胃肠道血液流速，改善胃肠道功能；

（8）改善糖尿病患者胰岛素敏感性降低和胰岛素抵抗的作用；

（9）增加肌肉和骨骼强度，加强韧带柔韧性，增强关节灵活性。

2、延缓衰老

衰老的一个重要学说是自由基学说，自由基在正常的新陈代谢中产生，老年人清除自由基的能力下降，使其在体内大量的蓄积，最终导致细胞老化、死亡。有氧运动可使体内超氧化物歧化酶数量增加，有助于推迟肌肉、心脏和其他器官生理功能的衰退和老化，延缓机体器官组织的衰老过程。

3、增强机体免疫力

运动可以刺激机体的免疫系统，使其活性明显增强，使机体具有更强的抵御外界各种病原菌的感染的能力，

4、促进心理健康

运动健身可以有效改善老年人的不良情绪，可使老年人心情愉快，眼界开阔；群体性运动，如扭秧歌、跳健身舞，可以加强与外界的沟通交流，消除孤独感，减轻抑郁情绪，所以运动也是临床上治疗抑郁症、焦虑症和某些心理疾病的方法。

（二）老年人健身运动的形式

1、遵循个体化原则，不是所有的运动都适合老年人群，比如爆发力强、对抗性强的运动、极限运动都不适合。总体来说，适合老年人的运动分为三大类：有氧运动、静力运动、柔韧运动。

2、有氧运动

（1）有氧运动是指能够增强人体内氧气的吸入、输送、利用的耐久性运动；

（2）有氧运动的特点是低强度、长时间、不间断而有节奏；

（3）适合老年人的有氧运动有散布、慢跑、体操、太极拳、太极剑、游泳、健身操、扭秧歌、钓鱼、门球、乒乓球等；

（4）世界卫生组织提出，步行是最好的运动方式；

（5）老年人每周最好进行三到五次有氧运动，每次30-60分钟。

3、静力运动

（1）静力运动是避免肌肉萎缩的最主要运动方法，除增强肌肉力量外还可减少骨质流失；

（2）运动方式可以是哑铃、举重等简单器械练习，甚至是自制机械；

（3）建议老人每周两到三次静力运动，每次10-20分钟。

4、柔韧运动

（1）可以降低因年老引起的肌肉僵硬，增强身体柔韧性和平衡力；

（2）主要运动方式有太极拳、气功、瑜珈、舞剑等；建议老人每周进行3-5次柔韧运动，每次10分钟。

5、运动的原则和注意事项

（1）动静结合：老年人既需要消耗一定热量的运动，又需要安静内修，最终达成身心协调；

（2）掌握强度，劳逸结合：适度运动后心情舒畅，精神愉快，感到轻度疲劳，但无持久性心悸及气短胸闷，食欲增加，睡眠质量改善；运动过度会出现头晕、恶心、胸部不适，疲劳、食欲下降、睡眠变差。

确定运动量最简单的方法是测定运动时心率，具体方法是1）计算极量心率（最大耐受心率）=220-年龄（次/分）；2）运动靶心率（运动时最佳心率）=极量心率×60%-70%（次/分）。例如70岁老人最大耐受心率是220-70=150次/分，运动时最佳心率为150次/分×60%=90次/分。

（3）循序渐进，持之以恒：从简单运动开始，从小剂量低强度开始，不可急于求成，否则适得其反。

（4）讲究锻炼的时间和环境：很多老年人喜欢晨练，从医学研究的成果证明，无论是身体的适应能力还是生物钟的调节规律，下午和傍晚是最适宜运动健身的，此时最不容易出现心脑血管突发事件。环境选择上，室内室外均可，室外更好，要根据天气和自身身体状况而定。

（5）掌握健身禁忌证：没有被药物有控制的不稳定心绞痛、心肌梗塞的急性期、尚未平稳控制的心功能衰竭、未得到有效控制的高血糖病人、未被有效控制的哮喘病人、肝肾功能不全者、骨折未愈合者。

四、吸烟与保健

吸烟有害健康是众所周知的事实，世界上每年大约有250万人死于与吸烟有关的疾病。据世界卫生组织报道，90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺疾患、25%的冠心病与吸烟有关。

（一）香烟中的有害物质分类

香烟点燃以后产生2720种化合物，其中的有害物质大概分为六大类，

1、醛类、氮化物、烯羟类：对呼吸道有刺激作用；

2、尼古丁类：可刺激交感神经，引起血管内膜损害，血压升高，心率加快；

3、胺类、氰化物、重金属：属毒性物质；

4、放射性物质：具有致癌作用；

5、酚类化合物、甲醛：具有加速癌变作用；

6、一氧化碳：降低血红蛋白运输氧的能力。

（二）吸烟的危害

1、致癌：焦油等致癌物质造成细胞内肿瘤抑制基因突变，吸烟者呼吸道任何部位甚至口腔和咽喉都有发生癌症的可能；吸烟还与食道癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宫颈癌等有关；戒烟10年后，患肺癌的危险性接近于不吸烟者。

2、破坏气道防御机制：吸烟者容易患支气管炎、肺部感染。

3、成瘾：尼古丁诱导成瘾，产生交感神经刺激症状，大量吸入可使血管痉挛，血压升高，心率加快，增加心肌氧耗甚至诱发心绞痛。

4、降低血红蛋白与氧结合能力：一氧化碳竞争性与血红蛋白结合，形成碳氧血红蛋白，引起组织器官缺氧。

5、降低高密度脂蛋白：加快动脉粥样硬化进程，增加血液粘稠度，诱发血栓形成。

6、减少胃酸分泌：影响消化功能，造成消化功能紊乱，影响消化性溃疡愈合。

7、影响骨质形成：特别是女性，更年期后易发生骨折。

（三）戒烟

吸烟危及生命的概率是50%，戒烟等于自救，是法国国家戒烟委员会和烟草预防办公室在巴黎举行的第30届法国医学沙龙上对所有吸烟者发出的警示和呼吁。

1、戒烟的益处

戒烟5~15年，中风的危险性降到从不吸烟者水平；戒烟10年，患肺癌危险性比继续吸烟者降低50%；患口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险也不同程度的降低，患胃溃疡的危险也得到降低；戒烟15年，患冠心病的危险，与从不吸烟者相似。戒烟后死亡总体危险恢复到从不吸烟者的水平。

因此，任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害前戒烟，因此应呼吁老年人认识吸烟对健康的危害，从我做起，从现在做起，积极参与戒烟运动。